Держать планку: советы для начинающих
Поиск
  • Инна Сергеева

Держать планку: советы для начинающих

Планка — уникальное упражнение. Пришло оно в жизнь современного человека из йоги. Там планка — это асана «бревно» (чатуранга дандасана), которая является по сути позой на четырех опорах. Сегодня планка используется повсеместно как метод, позволяющий достичь хороших результатов не только в укреплении мышц всего тела, но и в похудении.

Инесса - Держать планку: советы для начинающих

✓ Планка – это профилактика болей в спине, шее, поясничном отделе, так как помогает улучшить состояние мышц данных зон.

✓ Она отлично воздействует на мышцы живота, улучшает пищеварение.

✓ Планка – одно из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий: всего за 2 минуты нахождения в планке вы потратите в 2 раза больше калорий, чем делая упражнения для пресса.

✓ Улучшает кровообращение и положительно влияет на дыхательную системы человека.

✓ С помощью планки можно накачать мышцы рук и ног.

✓ Делает осанку красивой и является лучшей профилактикой остеохондроза.

К тому же не стоит забывать, что, как и любое упражнение из йоги, планка влияет на психоэмоциональное состояние человека в лучшую сторону, снижает утомляемость, способствуют заряду бодрости и энергичности на весь день. Для непосвященных

и новичков планка кажется достаточно простым упражнением – им кажется, что простоять

2 минуты в позе «бревна», правильно дыша, не так уж и сложно. Но выполнение планки требует не только сосредоточения и усилий. Чтобы получить желаемый эффект, планку

необходимо выполнять правильно.

Вот несколько важных советов:

1 Поскольку планка – сложное для выполнение упражнение, вам необходим контроль

за собой. Поэтому на начальном этапе планку лучше делать перед зеркалом или просто записывать себя на смартфон, чтобы понимать, где именно вы допускаете ошибки.

2 Не пытайтесь простоять в планке больше 20 секунд в первые дни. Увеличивайте время

постепенно, прибавляя по 10 секунд каждый день и постепенно сможете простоять в ней рекордные 20 минут.

3 Делайте планку регулярно – лучше каждый день или через день, чтобы организм привыкал, а мышцы запоминали нагрузку.

4 Исходная поза – лежа на коврике, лицом вниз. Подъем начинаем с рук: сгибаем их под углом в 90 градусов, в то время как ноги опираются на кончики пальцев. В результате ваше тело, опирающееся на согнутые в локтях руки и вытянутые ноги, стоящие на кончиках пальцев, должно выглядеть как прямая линия.

5 Помните, что упор в пол осуществляется при помощи ладоней, а не локтей. Таз параллельно полу, старайтесь не поднимать ягодицы. Спина ровная – изгиба в районе поясницы быть не должно. Голова должна быть опущена вниз.

6 Дыхание ровное, дышим животом: быстрый вдох, задержка дыхания, глубокий выдох. Начав делать планку, вы поймете, насколько это трудно и почти невыносимо простоять в ней даже 15 секунд. Но не стоит отчаиваться. Во-первых, помните, что планка – это асана, а нахождение в ней должно быть комфортным, только так она приносит пользу организму. Поэтому фиксируйтесь в планке и находите то положение, в котором вам выполнять ее удобно. Некоторым помогает сжимание рук в кулачки. Если не получается сделать упор на ладони/кулачки, делайте его на локти в виде исключения. Если совсем ничего не получается приди к чатуранге дандасане постепенно: начните с упражнений для растяжки позвоночника – стойка на коленях и прямых руках, «кошечка» (эта позы также пришли из йоги), неполная планка – руки в локтях, упор ногами на колени. И только после этого переходите к нормальной планке.


Журнал "Здоровье и фитнес" март 2020 года


#inessatop #инесса #певица #йога #планка #чатурангадандасана #здоровье #фитнес #здоровьеифитнес

Просмотров: 0

© 2018-2020 Официальный сайт певицы Инессы. Москва, Россия

  • Facebook Социальной Иконка
  • Instagram
  • Vkontakte Social Иконка
  • Одноклассники Social Иконка
  • Twitter Социальные Иконка
  • YouTube Социальные Иконка